Периодическое голодание

Пост обновлен май 8



Карантин – очень «увлекательное» времяпрепровождение: мало того, что подвижность большинства из нас упала практически до нулевой отметки, так еще и постоянное пребывание в условиях «заточения» просто-таки вынуждает чаще в себя что-нибудь впихивать. Но карантин когда-нибудь да закончится, а лишний вес, приобретенный с его «помощью», легко не исчезнет. В общем, дабы не попасть в положение Винни-пуха, покидающего дом Кролика, нужно срочно предпринимать какие-то меры. И наилучшим, с моей точки зрения, решением было бы периодическое голодание.

Что такое периодическое голодание?

О периодическом голодании в последнее время не писал либо не снимал видео только уж очень ленивый. Так что вдаваться во все подробности диеты я не буду, а ограничусь изложением общих сведений. Точнее, даже не изложением, а напоминанием.

Вообще-то, существуют две разновидности периодического голодания – они различаются как ночь и день. Первая заключается в полном отказе от пищи один раз в неделю на полные сутки, вторая – в отказе от приема пищи ежедневно на определенный период времени. Первая – очень интересная, она сулит немало преимуществ, но именно для наших целей подходит меньше. Поэтому на ней останавливаться не буду и сразу перейду ко второй – в дальнейшем под словосочетанием «периодическое голодание» я буду понимать именно ее.

Так вот: суть периодического голодания и заключается в обеспечении длительного периода времени, на протяжении которого в крови будет отсутствовать гормон инсулин. Почему это важно? Дело в том, что то в те периоды, когда этот гормон присутствует в крови, «сжигание» жира невозможно – более того: идет пополнение жировых запасов (как правило, хотя и не всегда). А вот когда инсулина в крови нет, запускается процесс использования в качестве источника энергии именно жиров. Вот так все просто.

Собственно говоря, все мы периодически голодаем, когда спим (кроме тех, конечно, кто привык подкрепляться и ночью), но этот промежуток времени адепты периодического голодания считают недостаточно продолжительным и советуют его увеличить, зачастую весьма существенно. В идеале так, чтобы период добровольного голодания был намного длиннее периода, когда есть разрешается.

В общем и целом, все должно выглядеть так: на протяжении какого-то периода времени суток вы едите, но большую (с ударением на первом слоге) часть посвящаете воздержанию от еды. В эту большую часть включается и то время, которое вы отводите на сон. И одно уточнение: период воздержания от еды должен быть непрерывным.

Кстати, периодического голодания вовсе не обязательно придерживаться каждый Божий день: весьма эффективным может считаться подход, при котором вы прибегаете к ограничению периода приема пищи 3-4 раза в неделю. Вот только при этом голодный период должен быть весьма продолжительным и составлять 18-20 часов.

И после пояснения основ перейдем к практике

То есть, к нашим карантинным условиям: как «внедрить» периодическое голодание в свой ежедневный распорядок так, чтобы от него не захотелось отказаться уже на следующий день, и чтобы эффект при этом можно было узреть, так сказать, невооруженным глазом? Покажу на собственном примере: я придерживаюсь периодического голодания вот уже 5 лет кряду, и не отказываюсь от него сейчас.

С чего начать?

Я начинал с 12-часового периода воздержания от еды – собственно говоря, именно так я бы советовал поступать всем «неофитам». На практике это выглядело так: я начинал ужин в половине восьмого и заканчивал в восемь. Ложился спать в десять – половине одиннадцатого и просыпался в примерно в шесть. Завтракал в восемь.

Вроде бы ничего сложного, но первые 2-3 дня даже такое воздержание давалось не то, чтобы очень просто. Постепенно, однако, чувство голода становилось все менее и менее острым, и к концу первой недели я перешел на 14-часовой «голодный» период: то же самое время ужина, но завтрак сдвинулся на два часа вперед. Эти дополнительные два часа вообще никаких проблем не создавали, тем более, что я нашел несколько полезных «лайфхаков», которыми поделюсь с вами немного позже.

Сказать по правде, 12-часовое голодание дает минимальные результаты – фактически вы только удерживаете свой вес на одном уровне. Но хотя бы не поправляетесь – уже неплохо. А вот 14 часов воздержания от приема пищи оказались уже более действенными. Когда отметка в 14 часов оказывается пройденной, вас охватывает азарт: а сколько еще можно продержаться? Я прибавлял каждую неделю примерно по полчаса, и в итоге остановился на 16-часовом голодном периоде: выдерживать его оказалось делом не таким уж сложным, а результаты он приносил отменные.

А вот 18-20-часовое голодание – штука уже довольно-таки сложная: поэтому и рекомендуют прибегать к нему не чаще 3-4 дней в неделю, при этом в остальные дни переходя к обычному приему пищи. И надо сказать, что такой поход чаще всего оказывается даже более эффективным, чем 14-16-часовое голодание каждый день. Именно его я придерживаюсь в настоящее время.

Несколько «лайфхаков»

Ну, а теперь обещанные «лайфхаки»:

• Чувство голода весьма существенно ослабляет физическая активность. Поясняется это выбросом в кровь адреналина – этот гормон заставляет на время забыть о существовании еды. Так что я взял за правило тренироваться по утрам. Или хотя бы делать разминку и растяжку.

• Существенно притупить чувство голода может даже небольшое количество глутамина – я обычно принимаю по 3-5 грамм этой аминокислоты перед сном и утром после пробуждения.

• Возле себя я всегда держу стакан с водой – пить воду нужно как можно чаще. Вода хотя бы на время заполняет желудок и дарит ощущение сытости. Вместо воды можно пить зеленый чай – без сахара и без подсластителей (представил себе сладкий зеленый чай – и ужаснулся…)

• Также можно утром принимать аминокислоты ВСАА с креатином. Только выбирать лучше те, которые идут в порошке, без малейшего количества углеводов, но со вкусовыми добавками. Одна порция помогает на час забыть о еде. Впрочем, чуть более подробно об аминокислотах ВСАА я расскажу ниже.

Преимущества периодического голодания

Помимо помощи в избавлении от жировых отложений, периодическое голодание сулит и ряд других преимуществ.

  • Контроль чувства голода

Вы достаточно быстро учитесь управлять своим голодом; обычно даже по прекращению периодического голодания вы сможете легко поддерживать калорийность вашего рациона на пониженном уровне – если это будет необходимо.

  • «Тренинг» гликогеновых «депо»

Периодическое практически полное опустошение за «голодный» период и последующее восполнение запасов гликогена в мышцах приводит к тому, что способность мышечных волокон запасать гликоген растет. А значит, растет и объем мышц.

  • Вариативность и приспособляемость

Периодическое голодание – очень гибкая диета, ее легко приспособить под нужды конкретного человека и под обстоятельства. Менять можно не только продолжительность периода голодания, но и общую суточную калорийность рациона.

  • Возможность использования людьми с хроническими заболеваниями

Пока что я не встречал хронических заболеваний (я имею в виду более-менее распространенные, а не что-то вроде пароксизмальной ночной гемоглобинурии, к примеру), при которых периодическое голодание было бы противопоказано. Более того, при ряде хронических заболеваний (панкреатит или ишемическая болезнь сердца, например) оно может принести вполне конкретную пользу.

А еще одному преимуществу периодического голодания я хотел бы посвятить целый параграф.

  • Периодическое голодание и спорт

Приведу результаты одного интересного исследования. Это исследование привлекло мое внимание тем, что объектами его были не лабораторные крысы, которых чаще всего и мучают различными диетами и не только, а люди. И не просто люди, а тренирующиеся спортсмены.

Я не буду приводить результаты полностью – для их изложения понадобится отдельная статья – остановлюсь лишь на двух моментах. Но прежде скажу о том, как исследование было спланировано. Подопытных по традиции разделили на две группы – основную (ОГ) и контрольную (КГ). Обе группы посвящали силовому тренингу по 3 дня в неделю; участники контрольной группы при этом не придерживались никакой диеты, участники же основной группы не придерживались диеты на протяжении тренировочных дней, но выдерживали 20-часовой голодный период в остальные дни недели.

То, что по итогу восьми недель члены ОГ «сожгли» значительно больше жира, странным считать ни в коей мере нельзя. Лично меня поразили два факта: во-первых, имея весьма существенный дефицит калорийности рациона в дни диеты, участники ОГ не пытались восполнять его в дни, в которые диета не соблюдалась. Более того: привыкнув к дефициту, организм не требовал в «разгрузочные» дни даже той калорийности, которая считалась обычной раньше! То есть, в дни тренировок у спортсменов из ОГ также был дефицит калорий.

И второе: рост силовых показателей в ОГ заметно превзошел рост силовых показателей в КГ. В частности, в жиме лежа. То есть, истязание организма диетой, которая называется «периодическое голодание», позволяло увеличивать силу ударными темпами.

Ответы на насущные вопросы

Все ли можно есть?

Чаще всего, когда речь заходит о периодическом голодании, меня спрашивают, все ли можно есть в период «разговения». Здесь существует два правила:

1. Желательно, чтобы количество энергии потребленной было меньше количества энергии израсходованной за день.

2. Очень желательно избегать того, что способно повысить уровень инсулина в крови на продолжительное время. Как правило, к такому склонны продукты, представляющие собой разного рода комбинации жиров и «быстрых» углеводов (жареный картофель или картофель фри, торты, пирожные etc.)

В остальном ограничений нет.

Кортизол

Еще один вопрос, который беспокоит практически всех: не разрушит ли кортизол мышцы за время голодания? Нет, не разрушит. Опасным является постоянно (хотя бы на протяжении 2-3 суток) повышенный уровень кортизола; в том, что этот уровень повышается периодически – пусть даже каждый день, но не на полные сутки – ничего страшного для мышц нет.

Впрочем, если вы решили придерживаться «жесткого» варианта периодического голодания («голодный» период составляет 18-20 часов), то желательно 3-4 дня на протяжении недели посвятить «разгрузке», то бишь, отказу от диеты. Ну, или прибегнуть к помощи «антикатаболиков», иначе действительно возможна частичная (очень незначительная, но все же неприятная) потеря мышечной массы.

«Антикатаболики»

Мощным «антикатаболиком» является инсулин, но мы его исключаем. Не менее мощным – оксандролон, но для многих и он неприемлем. Более слабый, но все равно действенный вариант – кленбутерол, но и его применение приемлют не все, тем более, что «сердечникам», к примеру, он противопоказан.

Я привык для борьбы с катаболизмом принимать аминокислоты ВСАА. Нечасто – 2 раза за «голодный» период – и, как правило, во время «жесткой» диеты, то есть, отказа от пищи на промежуток времени, превышающий 16 часов. Именно тогда, когда кортизол – при регулярном следовании такому режиму – действительно может «нанести удар» по мышцам. Правда, в этом случае необходимо сделать одно уточнение.

Принимая аминокислоты ВСАА, мы точно не избежим появления инсулина в крови, но эксперименты показывают, что после приема пяти грамм добавки: а) уровень инсулина в крови поднимается совсем незначительно; б) примерно через 20-30 минут инсулин кровь покидает. Именно 5 грамм можно считать оптимальной разовой дозой.

Обязательно ли «голодный» период должен быть непрерывным?

Выше я подчеркивал важность соблюдения непрерывности «голодного» периода. Но часто спрашивают: что делать, если никак не получается голодать, например, 16 часов подряд? Можно ли период воздержания от пищи разбить на два?

Здесь следует пояснить: инсулин отсутствует в крови на протяжении не всего периода голодания – после приема пищи, предшествующего этому периоду, инсулин будет находиться в крови еще полтора, а то и два часа, в зависимости от того, что будет съедено. То есть, продолжительность периода, во время которого жир будет «сгорать», примерно на два часа меньше, чем продолжительность «голодного» периода.

Если вы планируете два периода голодания, то будьте готовы отнять от суммарной длины этих периодов примерно 4 часа. То есть, два периода голодания будут минимально эффективны только тогда, когда в сумме их продолжительность составит 14 часов (а лучше всего – 16-18).

Периодическое голодание, как по мне, можно считать идеальным вариантом диеты – и для тех, кто просто хочет похудеть, и для спортсменов-«силовиков». Ну, а насчет сложности… Любое дело кажется сложным только в самом начале. Достаточно быстро вы втянетесь в периодическое голодание, и ежедневный отказ от приема пищи на некоторое время будет вам казаться чем-то самим собою разумеющимся.


За пост спасибо Юрий Бомбела (автор книги "Анаболики без секретов").

Просмотров: 20
ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ
или задать вопрос администратору

ЗАКАЗАТЬ

через социальные сети

  • купить стероиды
  • купить стероиды
  • купить стероиды
  • купить стероиды
  • купить стероиды

TELEGRAM

INSTAGRAM

FACEBOOK

VKONTAKTE

EMAIL

Gercules Shop - Спортивная Фармакология. Киев, Украина ©2019